ピラティスの基本となる胸式呼吸のメリットとは？やり方とコツ
ピラティスは腹式呼吸ではなく胸式呼吸で行います。胸式呼吸と聞くと、「呼吸が浅くなってしまうけれど、それで本当に正しいのかな？」と疑問を持つ方もいるでしょう。しかし、胸式呼吸にはきちんと意味もメリットもあります。そしてSTOTTピラティスの「３Dの呼吸」なら、深い呼吸も可能です。
苦手とする人が多い胸式呼吸を上手にできるコツをお伝えします。
ピラティスの胸式呼吸とは？ 腹式呼吸との違い
ピラティスで行う胸式呼吸とは、息を吸い込む時に胸が膨らみ、息を吐くときに胸が薄くなる呼吸です。きちんと胸式で呼吸をすると、お腹は膨らみませんが、無意識にしている呼吸では胸もお腹も動いているはずです。
「深い呼吸」「体に良い呼吸」というイメージのある腹式呼吸は、あおむけになると自然と誰でも行っている呼吸です。
息を吸うと横隔膜が下がるのでお腹が膨らみ、息を吐くと横隔膜が上がってお腹がへこみます。このとき、副交感神経が優位になるため、自然とリラックスして体の力が抜けていきます。
そのため、試験前や人前で話す前などの緊張をやわらげたいときや、寝る前などに行うと良い呼吸です。
胸式呼吸は、横隔膜を動かさず、胸（肺）だけを広げることを意識して呼吸します。
この方法で呼吸すると交感神経が優位になり、自然と頭がすっきりして目が冴えます。朝起きた後や勉強・試験・仕事の前に行うと効果的です。さらに胸式呼吸をすると筋肉や関節も動きやすくなるため、ピラティスで行う呼吸に向いています。
腹式呼吸と胸式呼吸、どちらが良い悪いというわけではなく、それぞれに効果があります。頭と体を使いたい時は胸式呼吸、リラックスしたい時は複式と使い分けることが大切です。
胸式呼吸のメリット
胸式呼吸を行うと、胸が広がったり縮んだりします。そのため、自然と肋骨が大きく動き、肋骨の外側にある肩甲骨や肩も一緒に動きます。
すると、胸をはじめ背中、肩の動きがなめらかになり、自然と血流が良くなります。肩こりに悩んでいる人は、肩や首、背中など、肩甲骨まわりの筋肉がこわばっていることが多いのですが、胸式呼吸を行うと、これらの筋肉が動かされて緩むので自ずと肩こりが和らぎます。
ヨガは腹式呼吸ですね。ヨガは修行を原点としたもので、つらいポーズを取りながらも深い呼吸を続ける、日常のストレスにも負けない精神力を作るような側面があるのかな、思います。一方でピラティスはエクササイズです。吐く息で収縮する筋肉に「骨盤底筋」と「腹横筋」があります。この筋肉は連動して腰部骨盤間を安定させる、いわばコルセットのような役割を果たします。吸うときにお腹を膨らませると、この筋肉は緩み、コルセットの役割を果たせません。そのため、ピラティスでは胸式呼吸を行うことにより、吸っても吐いてもお腹を薄くし、常に腰部骨盤間を安定させてエクササイズを行うことをお勧めしています。
STOTTピラティスでの呼吸は３Dの呼吸と呼んでいます。通常、胸式呼吸というと胸を膨らませる、というイメージですね。でも３Dの呼吸は背中や脇を大きく膨らませるイメージです。こうすることで、胸や首、肩に余計な力を入れず、たくさんの酸素を取り入れることが可能です。腹式呼吸にも負けないくらい、深い呼吸が可能になります。
３D呼吸のやり方、コツ
まずは体育座りになり、背中を丸めましょう。そこで背中と脇にたくさん空気を取り込みます。誰かに背中や脇を触ってもらうといいかもしれません。肋骨が大きく動くのが分かると思います。背中にたくさん空気を入れられたら今度は仰向けになってみましょう。お腹に意識を向け、お腹をへこませたまま呼吸してみましょう。吐くときは、さらにお腹を薄くするイメージです。
夢中になると、自然と体に力が入ってしまう人も多いでしょう。しかし、ピラティスで胸式呼吸をする際は、体に力が入っていては効果的に筋肉を鍛えられません。
きゅっと力を入れて引き締めておくのはお腹だけ。あとは力を抜き、自然体をキープします。
とはいっても、初めてや経験が浅いと、どうしても難しいと感じ「本当にこれでできているのかな」と、不安になります。
ピラティスで行う胸式呼吸は、交感神経を活発化させ、筋肉や関節をしっかり動かしながら効率よく鍛えることができる呼吸です。自律神経も整うので、筋肉を鍛えボディラインを整える以上の効果が期待できます。最初は難しいと感じるかもしれませんが、焦らずにじっくり練習してみましょう。